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海南神州半岛史上最全练背指南!男女通用-银杏说

全部文章 admin 2017-09-06 2 次浏览
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史上最全练背指南!男女通用-银杏说
男生练背,穿衣服好看。
女生练背,背影更性感。
背部的变形往往和我们日常的坐姿有关紫陀螺。我们平时久坐不动,会过度拉伸斜方肌中下束海南神州半岛,使其缺乏弹性、无力。
胸部、肩部前侧肌肉过度紧张,久而久之会加剧不良体态,轻则身材走样(小腹突出、胸部下垂等),重则出现头晕耳鸣、压迫神经等症状,严重影响健康!

从下面的背部肌群图中我们可以看到,背部的肌群非常多,线条复杂。
表层肉眼可见的肌群中,有待训练的就有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等;深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。


因为背部肌群更为复杂,所以具有更高的技术含量,要有重点的去锻炼隆宸翰。

背阔肌决定上半身宽度和背部形态,从正面和背面看过来,背阔肌让你的上半身呈倒三角,感觉更加V字,更有曲线。
女性背阔肌练得好,可以有效美化上半身的体态,显得整个身体有变化,富有曲线美。
男性所谓宽阔、有安全感的背部,很大程度上就由背阔肌的视觉效果决定。赵c


引体向上

器械坐姿颈后下拉

俯身哑铃划船

几乎所有的上半身或全身运动,都与背阔肌有关,比如拳击、篮球等,很大程度都是由于背阔肌的力量决定。
背阔肌是超有力的肌群,所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右,女性10kg左右。新手可以循序渐进加负荷,避免受伤吴乙彤。


上背肌群与肩关节健康息息相关,包括了肩袖四肌和三角肌后束。

因为对于肩关节来说,其发力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相对很牛叉,而缓冲肌群则较弱。
所以肩关节很容易得肩部撞击综合征,或者脱臼等。练好上背肌群可以很好地解决这个问题。
圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强,后侧的上背肌群较弱所导致。通过训练也可以很好的改善。最终,让你打开双肩,优美体态。

俯身哑铃侧平举

单臂哑铃划船

器械坐姿背后展


斜方肌是背部厚度和优美体态的关键,如果说背阔肌决定了背部的宽阔,那么斜方肌群就决定了背部的厚度。
斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部,横向则连接着肩胛骨。


绳索直立后拉

俯身杠铃划船


男生和女生对于背部的需求不同上官红燕,因此不能盲目训练,要有所选择,有所侧重。

应该着重于中心区域,如肩袖肌群、斜方肌的中下部、菱形肌等部位的训练。

背阔肌、斜方肌上部这些肌群斯塔久,女性不用过于锻炼。这样既避免把整个人练宽,看上去虎背熊腰,同时可以让背部线条看起来优雅、丰润、挺拔。
中等重量、多次数的训练,除了可以塑造背部的优雅形态外,还可以帮助你更好地找到相关肌群的发力感觉,而不会导致练背不成只练到臂的情况如月影。

对于想要改善身姿和体型的女性朋友,如:前后身姿问题,比如圆肩、高低肩、翼状肩胛等,其原因并不是因为大肌群没力量(大肌群都很有力的),恰恰是中小肌群比较薄弱造成的。着重斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌后束等的训练,才是你的背部训练重点。

男生最该练的当然是背阔肌,它是背部也是上半身最大的肌群,直接决定了你整个上半身的宽度和背部的整体形态沙丁鱼挂机。
其次则应该锻炼斜方肌上部以及大圆肌,它决定着你背部的厚度,让你看起来更加霸气有力。

训练应该以多肌群、大重量为主,来打造宽阔壮实的背肌厚度和形态林忠豪。


热身

热身至关重要,不仅给肌肉一个预热时间,更能有效的防止损伤凰图 寐语者。
而这里采用的是,仰卧拉杠铃杆的方法:身体呈仰卧状态位面军火大亨,背部伸直。固定杠铃杆,身体仅有腿部着地,腿部自然伸直,靠双手的力量将身体拉向杠铃杆,再返回。(类似划船的动作)
引体向上

第一个动作是引体向上,练背的王牌动作。之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上,是因为这个动作放在后边做的话,力竭导致做不了几个或者效果不好。

动作要点:双手正握单杠,尽量由背部发力,身体呈仰卧状态上升,到头部略高于单杠即可。
单臂哑铃划船

第二个动作选择单臂哑铃划船,将每一侧的背阔肌分开训练,从而可以将重量提升至更高,达到充分收缩肌肉的目的。当然,两侧都是要锻炼的。

动作要点:掌心向内,单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后,提拉的手臂于身体间保持接近距离。
杠铃屈腿硬拉

作为健身房3大核心运动之一的硬拉,我们放在第三个动作进行锻炼。
屈腿硬拉,区别于直腿硬拉,对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果于小诺。练背必做动作之一。
动作要点:将杠铃放于地面,双脚分开,与肩同宽。背部保持伸直,双腿弯下,身体前倾,双手正握抓住杠铃。下蹲,收臀,直到大腿与地面平行,且肩膀位于杠铃正上方什么字长蛇阵。然后挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。
俯身杠铃划船

杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一,我们放在第四个动作进行锻炼。
而用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。
不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
动作要点:膝盖微屈,背部伸直,身体朝前倾,双手反握哑铃,双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。
T型杆划船

最后一个动作选的是T型杆划船,T型杆也是一个非常方便的健身器材,不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部(内侧),发达背阔肌厚度。

动作要点:双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气入江奏多,回放“T”杠时吸气杨忠伟。
PS.这里的练背方案,可以练出一个整体轮廓不错的背部。使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。
但针对背阔肌、斜方肌、竖脊肌或背部其他肌肉群的锻炼浮屠塔黄历,若需要之时,还需进行针对性锻炼,融入属于你自己的锻炼计划中。
坚实的的臂膀,宽阔的背才能撑起我们的责任,成为一个优秀的男人,从练背开始!
—— END记得点——
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